Il gran dorsale è il muscolo più ampio del corpo umano. Sono infatti ben tre le parti del corpo che lo costituiscono: una parte vertebrale, una parte costale e una parte scapolare. I fasci di questo muscolo ricoprono interamente la parte inferiore e laterale del dorso. Ne deriva che la sua funzione sia importantissima, coinvolgendo l’omero, le costole e il rachide e determinando, di fatto, il movimento del bacino.
Qualsiasi personal trainer ti dirà che il gran dorsale è uno tra i muscoli più interessanti da allenare. Innanzitutto per le sue funzioni, ma anche per una questione estetica.
Da sottolineare anche che il muscolo dorsale lavora sinergicamente con altri importanti muscoli come il trapezio, il deltoide posteriore, il grande rotondo e il bicipite brachiale.
Training: come migliorare la forma della tua schiena
Per intenderci, il grande dorsale, chiamato anche latissimus dorsi, è quel muscolo che forma la cosiddetta V sulla schiena. Nonché quello che dà alle braccia la forza per sollevare il corpo.
Sono tantissimi gli esercizi attraverso i quali è possibile allenare il grande dorsale, altresì le discipline sportive per le quali è necessario allenarlo.
Scopriamo insieme alcuni movimenti utili per migliorare la forma fisica ed estetica del dorso.
Le distensioni
Tra i migliori esercizi per allenare il gran dorsale vi sono le distensioni, in diverse varianti.
Iniziamo con le distensioni alle parallele. Si tratta di un esercizio multi articolare che si esegue, appunto, sulle parallele. L’atleta dovrà partire in posizione sospesa facendosi forza sulle braccia. Fondamentale che la distanza tra le mani che fanno presa sullo strumento sia pari o superiore alla larghezza delle spalle. Da questa posizione il corpo dovrà scendere fino a vedere allineati i gomiti alle spalle. Dunque, si torna alla posizione di partenza e si ripete nuovamente la discesa, a più riprese.
Tra le distensioni, diffusa è anche la variante su panca reclinata, con manubri. L’atleta inizierà sedendosi su una panca reclinata tra i 10° e i 30°. Importante mantenere le gambe divaricate e gomito e polso sullo stesso piano verticale, mentre le mani impugnano i manubri. L’esercizio consiste nello spingere i manubri verso l’alto, evitando di incurvare la direzione della spinta.
Le estensioni
Anche per le estensioni è possibile procedere in diversi modi.
Le estensioni trasversali alla macchina si eseguono, appunto, attraverso l’utilizzo di un apposito strumento. Il nome inglese di questo esercizio è Reverse Butterfly (farfalla inversa). Ciò ti fa già comprendere il tipo di movimento che andrai a compiere con le braccia e le spalle. L’atleta si posiziona sulla macchina con il busto verticale. Il suo compito sarà quello di spingere le braccia, tramite maniglie o rulli per gomiti, facendo leva proprio sul gran dorsale.
L’alternativa è utilizzare semplicemente i manubri, al posto della macchina. In questo caso, l’atleta svolgerà l’esercizio in piedi, facendo attenzione a flettere lievemente le ginocchia e a mantenere il busto in posizione parallela rispetto al pavimento. Tenendo in mano i manubri, si solleveranno lateralmente le braccia, in modo tale da addurre le scapole ed estendere le braccia.
La figura del personal trainer: perché è importante?
Uno degli errori più diffusi tra i neofiti della palestra è il pensare che si possa iniziare ad allenare il proprio corpo dal nulla, in modo casuale.
Affidarsi ad un personal trainer qualificato significa innanzitutto imparare ad allenare i tuoi muscoli secondo criteri scientificamente comprovati. Ogni corporatura ha bisogno di un allenamento personalizzato, in base a tantissimi fattori.
Ma un personal trainer è anche un motivatore, e ti aiuterà a trovare gli stimoli giusti per raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più veloce e sano possibile. Ti consiglio di approfondire l’argomento con questo articolo del personal trainer Daniele Macrì
